Richtig gehen…

Servus Leute,

Gehen kann ja wohl jeder!„, diese Reaktion erntete ich letztens von meiner Frau, als ich das Thema anschnitt.

Und natürlich hat sie Recht. Jeder von uns ist schon Dekaden auf den Beinen und sollte eigentlich alles über das Gehen wissen…oder?

  • Nun ja, wie oft gehen wir Stadtmenschen wirklich noch auf unbefestigten Wegen?
  • Wie oft sind wir noch abseits von Wegen und in schwierigem Gelände, im Gebirge oder im Unterholz unterwegs?
  • Wie sicher laufen wir mit Gepäck auf dem Rücken?

Man sieht, gehen und gehen mag sehr unterschiedlich sein, je nachdem wo man wie unterwegs ist. Kommen dann noch schwere Wanderstiefel, ein klobiger Rucksack und lange Wanderstöcke hinzu, kann es durchaus hilfreich sein wenn man seine Geh-Gewohnheiten nochmals überdeckt, bzw. sich von Anfang an die richtige „Wander-Geh-Technik“ (gibt es dieses Wort ?) angewöhnt.

Schließlich will man sich trittsicher und kraftsparend bewegen (und nebenbei auch Haltungsschäden, Gelenkschmerzen und Blasen vermeiden).

Folgende 10 Regeln sollte man daher beachten:

  1. Richtige Wanderschuhe

Es gibt sechs Haupttypen von Wanderschuhen:

  • Leichte Wanderschuhe
  • Hohe Wanderschuhe/Wanderstiefel
  • Klassische Trekkingstiefel
  • Schwere Trekkingstiefel
  • Bergstiefel
  • Expeditionsstiefel

Manche Hersteller kennen sogar noch weitere Kategorien. Es lohnt also sich im Fachgeschäft beraten zu lassen welcher Wanderschuh zu einem passt (und vor allem auch für die jeweils geplante Tour geeignet ist).

2. Körperschwerpunkt

Der Körperschwerpunkt sollte immer über den Füßen sein. Als Anfänger lehnt man sich instinktiv immer zu nah an den Berg. Ähnlich wie beim Skifahren sollte man sich aber eher ins Tal lehnen. Durch das leichte Vorneigen des Oberkörpers ist es möglich, das Körpergewicht gleichmäßig auf die ganze Sohle zu verteilen. Wer seinen Körperschwerpunkt gut im Griff hat, kann so besser die Reibung der Schuhsohlen ausnutzen: Das kann man gut auf glatten steilen Felsplatten üben.

Ein weiterer Vorteil: Wenn man auf Schotter ins Rutschen kommt, kann man sich besser abfangen, wenn der Körperschwerpunkt mehr zum Tal als zum Berg verschoben ist. Die Füße rutschen talab. Wenn der Körperschwerpunkt nahe am Berg liegt fällt man. Liegt er zum Tal, kann man sich meist abfangen (oder fällt kopfüber – nur ein Scherz 😉 ).

Stöcke können helfen den Körperschwerpunkt besser zu kontrollieren.

3. Ruhe und bedachte Schritte

Hektik ist fehl am Platz, insbesondere in schwierigem Gelände. Lieber ruhig und bedacht den Schuh aufsetzen, Halt finden und dann zum nächsten Schritt ansetzen. Dazu gehört natürlich auch, dass der Blick entsprechend auf den Weg gerichtet ist.

Auch beim Abstieg sollte man kleine, kontrollierte Schritte machen. Springen und Rennen lässt sich nur schwer wieder abfangen und führt schnell zu Stürzen und Verletzungen.

Man darf sich auch nicht von anderen Wanderern aus der Ruhe bringen lassen. Zur Not lässt man Drängler an einer geeigneten Stelle vorbei. (Ist nicht anders wie auf der Autobahn.)

Beim Wandern gilt auch: „Stehen bleiben für den Blick in die Ferne, beim Laufen ist der Blick auf den Weg gerichtet.“

4. Schnürung

Vor Antritt einer Wanderung die Schuhe gut von unten bis oben schnüren (nicht einfach oben festziehen und fertig). Außerdem sollte man nach ca. 30-45 Minuten Laufzeit die Schuhe nochmals nachschnüren, da nun Fuß und Schuh warm geworden sind und sich ggf. die Bedingungen im Schuh verändert haben. Vor längeren, steileren Abstiegen empfiehlt es sich ebenfalls den Schuh nachzuschnüren bzw. enger zu schnüren, um zu verhindern, dass die Zehen zu weit nach vorne rutschen (ein leichtes Rutschen ist normal). Allerdings sollte der Fuß hierbei noch „atmen“ können, wenn er schmerzt, kribbelt oder gar einschläft sollte man die Verschnürung sofort lockern.

5. Rucksack

Der Rucksack sollte dem Gelände angepasst werden. Dazu nutzt man vor allem die Verstellriemen an der Schulter. Normalerweise sollte eine Handbreit Luft zwischen Schulterriemen und Rucksack sein. Bei Aufstiegen zieht man aber den Rucksack näher zu sich heran. Dadurch kommt der Schwerpunkt näher zum Körper (und liegt auch etwas höher). So kann man beim Aufstieg das Gewicht besser kontrollieren.

Man sollte auch nicht vergessen, dass Rucksack hinten übersteht. Gerade bei Abstiegen sollte man dies bedenken. Wenn man vergisst, dass der Rucksack weiter zurück reicht als der eigene Po, bleibt man schnell an Hindernissen hängen, was zu Unfällen führen kann.

6. Abstieg

Mit dem Ballen oder ganzen Fuß aufsetzen und mit den Knien abfedern. Das ist anfangs ein wenig gewöhnungsbedürftig. Ein Aufsetzen mit gestrecktem Bein und den Hacken belastet jedoch Knie und Bänder und kann zu Verletzungen führen. Die richtige Geh-Technik kostet zwar Muskelkraft (Waden und Oberschenkel), schont aber die Knorpel und Gelenke. Mit Kniebeugen (nicht zu tief runter gehen) und vergleichbaren Übungen kann man hier die Muskeln vortrainieren.

Wanderstöcke helfen nicht nur beim Aufstieg, sondern insbesondere auch beim Abstieg, weil eine Teil der Last über die Arme aufgefangen und die Trittsicherheit verbessert wird.

7. Serpentinen laufen

Lieber kleine Umwege machen, als zu große Stufen oder zu steile Abschnitte überwinden. Das Laufen von „Serpentinen“ kann helfen steile Abschnitte zu überwinden. Hier muss man gegen den inneren Schweinehund angehen, weil gelenkschonendes Gehen häufig mit mehr Muskelanstrengung einher geht.

8. Pulskontrolle & Atmung

Ziel ist es den Puls weitgehend gleich zu halten und lieber das Gehtempo der Steigung anzupassen. Also immer langsamer werden, je steiler es wird. Maximale Wander-Herzfrequenz: 180 minus Alter +/- 5 Schläge, also bei einem Alter von 40 Jahren: 135 – 145.

Die Atmung sollte mit den Schritten synchronisiert werden.

9. Aufwärmen

Die ersten 20-30 Minuten einer Wanderung dienen der Aufwärmung. Also evtl. vorher ein wenig dehnen, dann langsam loslaufen und erst nach einer halben Stunde das Tempo auf die normale Tagesgeschwindigkeit erhöhen.

10. Der richtige Einsatz der Wanderstöcke

Die Wanderstöcke muss man so einstellen, dass der Arm, der den Stock umfasst, im flachen Gelände in einem 90°-Winkel vom Körper steht. Bergauf kann man die Stöcke entsprechend verkürzen, im Abstieg entsprechend verlängern.

Die Hände fassen von unten durch die Schlaufe, so dass am Ende die Hand auf der Schlaufe aufliegt.

Bei Querungen sollte man den hangseitigen Stock weiter unten fassen oder verkürzen.

Die Wanderstöcke sollte man immer fest umfassen und über Kreuz zu den Füßen (rechter Stock, linker Fuß) einsetzen.

Beim Abstieg nicht „stochern“ sondern ggf. die Stöcke verlängern. Besser ist es aber den Oberkörper so zu krümmen, dass man sich ins Tal neigt (siehe oben) und beide Stöcke gleichzeitig nach vorne aufsetzen.

Wanderstöcke sollte man vor allem einsetzen, wenn es bergauf und steil bergab geht. Im flachen Terrain oder leicht bergab sollte man eher auf die Stöcke verzichten, damit man seinen Gleichgewichtssinn trainiert und hier die Stolpergefahr eher von den Stöcken selbst ausgeht. Im leicht flachen Gelände wird der Wanderer außerdem dazu verleitet schneller zu gehen, als er es eigentlich würde.

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